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L’entrainement pour la perte de graisse (Episode 1/3)

L’entrainement pour la perte de graisse

Nous allons parler dans cet article, des différentes méthodes d’entrainement pour une perte de graisse avec leurs avantages et inconvénients que ce soit en terme d’efficacité, de facilité de mise en place, de risques et de temps.

A la fin de cette série de 3 articles, vous aurez toutes les cartes en main pour vous construire votre propre programme d’entrainement adapté en fonction de votre objectif !

Perte de graisse et perte de poids, la même chose ?

L’objectif d’une bonne perte de poids est de maximiser la perte de graisse tout en conservant le maximum de muscles, voire d’en gagner suivant le niveau de pratique (débutant).

On va donc chercher à perdre de la graisse et non du poids. Une perte de poids efficace, c’est avant tout une perte de graisse : on veut maigrir !

En effet, une perte de poids, si elle est accompagnée d’une trop grosse perte de muscles, cela va engendrer une chute du métabolisme (élimination des graisses plus difficile, moins d’énergie, moins bonne récupération, risques de blessures augmenté).

Pour perdre cette graisse, la masse musculaire est fondamentale ! Plus on a de muscles, plus on consomme de calories ! On garde aussi des formes agréables et la fermeté.

Ne vous focalisez donc pas uniquement sur le poids indiqué sur la balance !

Le miroir ou la prise de photos dans les mêmes conditions (prendre un jour dans la semaine : Lundi matin, photo à jeun dans la même pièce et répétez cela toutes les semaines) permet d’avoir de meilleurs repères et donc de pouvoir mieux adapter son programme alimentaire et sportif en fonction de l’avancée de la perte de poids.

La prise des mensurations peut aussi être un moyen fiable de  suivre sa progression et de rester motivé(e) pour arriver à son objectif. Le tour de taille est la mesure principale pour évaluer la graisse perdue, on peut tout de même mesurée d’autres parties du corps dans le but d’évaluer la perte musculaire (tour de poitrine, d’épaule, de cuisse, de bras …)

Les footings : efficaces ou pas ?

 

Un footing (cardio longue durée), par définition consiste à courir à allure constante et relativement faible sur une période généralement longue (+ de 45 minutes).

Les avantages :

  • Pas de difficulté de mise en place.
  • Permet de s’aérer et de voir du paysage.
  • Ne demande pas de formation particulière (tout le monde sait plus ou moins bien courir) ni de matériel particulier.

Les inconvénients :

  • Manque d’intensité (allure faible).
  • Effet catabolique si la pratique est régulière (perte de muscle)
  • Demande pas mal de temps à consacrer à la pratique comparativement au HIIT par exemple (article 2/3).
  • Assez contraignant pour les articulations de la cheville et du genou principalement (en particulier en cas de surpoids).
  • Difficile de mettre en place une progression sur ce type d’entrainement (soit augmenter la vitesse constante, soit le temps).
  • Chez certaines personnes, la pratique du cardio de longue durée à tendance à augmentait l’appétit. Ce qui est bien sûr contraignant lorsque l’on veut perdre du poids.

Plusieurs études démontrent que le déstockage des graisses est activé à partir d’une certaine durée (+ de 45 minutes) si l’activité est peu intense ce qui oblige à faire des séances longues pour être efficace.

Ne vous faites pas avoir, le footing fait énormément transpirer (perte importante d’eau et de minéraux), ce qui entraîne une perte de poids importante mais vous n’aurez pas pour autant perdu que de la graisse.

Le footing par son côté traumatisant pour les articulations, son manque d’intensité, son léger effet catabolique (perte de muscle) et les difficultés de progression sans trop de contraintes (augmentation du temps de pratique obligatoire à un moment ou un autre) font du footing une activité de loisir mais en aucun cas la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse.

Dans le prochain article, je vous parlerai de l’entrainement fractionné de haute intensité (HIIT).

 

Bonjour,

Je suis Etienne NIEL, j’ai 23 ans et je vis à Montpellier où j’ai fait mes études dans le sport (Licence STAPS) avec l’objectif de devenir préparateur physique / coach sportif, j’ai ensuite décidé de compléter mon diplôme avec le BTS Diététique afin de pouvoir apporter mon aide à la fois sur le coaching sportif que diététique.

Passionné de sport depuis ma petite enfance, avec la pratique de l’athlétisme et plus tard du rugby à XIII (2 ans en semi-professionnel à Montpellier XIII), je me suis rapidement rendu compte que l’alimentation était d’une importance capitale pour maximiser la récupération, être en forme, éviter les blessures … et cela dans n’importe quelle discipline que ce soit.

Un Cadre De Vie sain nécessite un assemblage de bonnes conduites et je vous partagerais quelques flèches de mon arc !

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