Les vitamines sont indispensables pour toutes les populations mais leur déficit peut être très délétère pour les séniors chez qui, le vieillissement général risque de s’accélérer par manque de vitamines. De plus, les séniors sont plus souvent en déficit vitaminique que le reste de la population.
Tout d’abord, quels sont les besoins en vitamines spécifiques pour les séniors ?
Un certain nombre de vitamines doit être apporté en plus grande quantité pour les séniors que pour les adultes car lorsque l’on devient sénior la sensation de faim est moins bien ressentie et en mangeant moins, on ne couvre pas correctement ses besoins en vitamines. De plus, en vieillissant le corps assimile moins bien les vitamines.
Ces vitamines sont :
La vitamine D
Les besoins en vitamine D sont triplés par rapport à ceux des adultes car elle est indispensable à l’absorption du calcium. Et ne l’oublions pas la vitamine D permet au calcium d’être mieux absorbé par les intestins ce qui le rendra d’autant plus « biodisponible » (utilisable par l’organisme) pour les os et diminuera le risque d’ostéoporose et donc de fracture du col du fémur. Les carences en vitamine D font aussi baisser l’immunité et provoquent une faiblesse musculaire et donc des risques de chutes.
Il faut donc faire en sorte au-delà de 60 ans de s’exposer plus souvent au soleil.
Que doit-on consommer ? du beurre, des poissons gras (maquereau, sardines), le foie et l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf.
Source de l’image = Doctissimo
La Vitamine C
Les besoins en vitamines C sont un peu supérieurs pour les séniors comparativement aux adultes. Elle augmente l’absorption du fer et prévient l’anémie, évite la fatigue, est anti-oxydante (donc ralentit le vieillissement cellulaire) et permet le maintien d’un bon système immunitaire qui en général a tendance à être moins avec les années.
Que doit-on consommer ? des agrumes, des fruits rouges et des légumes très colorés.
Retenez l’information suivante : + votre végétal est coloré et foncé + il contient de vitamine C.
Source de l’image = Doctissimo
La vitamine E
L’apport en vitamine E pour les séniors est très importante car son rôle principal est de réduire l’oxydation cellulaire (ralentit le vieillissement de nos cellules) , elle prévient les maladies cardiovasculaires et a un rôle protecteur dans le système immunitaire.
Que doit-on consommer ? des fruits oléagineux (amandes, avocat, noisettes…), des huiles végétales, des poivrons, des fruits secs…
Source de l’image =topsante.com
La vitamine A
Les apports en vitamine A doivent aussi être augmentés car ils sont indispensables à la vision (pour éviter les altérations trop rapides de la vue), maintenir un bon système immunitaire, avoir une peau et des muqueuses en bonne santé et favoriser un renouvellement cellulaire suffisant car il ne fait que diminuer avec le temps qui passe.
Que doit-on consommer ? les abats de dinde et de poulet, le foie de bœuf, le jus de carottes, la patate douce, la citrouille, les épinards, le chou vert…
Source de l’image =topsante.com
Vitamine K
Ses apports sont importants car elle permet d’éviter les hémorragies, permet la fixation du calcium sur les os.
Que doit-on consommer ? les huiles végétales, les fruits oléagineux, les légumes verts, le persil, le thym, les fromages fermentés et les poissons.
A retenir : la couleur verte doit être dominante pour les végétaux.
Source de l’image = lanutrition.fr
Vous l’aurez compris, lorsque les années avancent il est important d’intégrer/de ré-instaurer un Cadre De Vie qui puisse éviter les carences vitaminiques, éviter l’altération accélérée de l’ensemble de vos fonctions vitales, éviter une perte de poids – qui pour la majorité du temps – correspond à une perte en masse musculaire à cause d’une moindre consommation de l’ensemble des aliments apportant des protéines, appelée la SARCOPENIE.
En parallèle, l’augmentation du risque de fracture est en corrélation avec une diminution de la densité osseuse.
A votre avis, comment peut-on y remédier ? En intégrant une activité physique !
Et oui, en plus d’une alimentation RE-CADRÉE, il est indispensable d’intégrer 30 minutes par jour soit un total de 3h30 minimum par semaine d’activités variées :
- une activité de renforcement musculaire permettant de maintenir le volume musculaire et de gainer l’ensemble de votre silhouette (exemple : le sport en salle encadré par un coach, le pilate, le yoga…)
- une activité cardio-vasculaire qui va stimuler votre muscle cardiaque (exemple : le vélo, la natation, la marche rapide…)
Si vous désirez vous supplémenter en vitamines il est important de rester vigilant.e aux risques d’excès qui peuvent devenir toxiques pour l’organisme. Demandez à votre médecin un bilan sanguin précis avant d’acheter des produits qui pourraient ne pas vous correspondre.
Très important ! Évitez la consommation de produits enrichis comme les produits laitiers enrichis en vitamine D, la margarine enrichie en vitamine A et le jus d’orange enrichi en vitamine C. Ces produits peuvent créer des surdosages pouvant contribuer à l’apparition de pathologies liées aux excès.
Vous le savez sûrement : la carence est néfaste mais les excès le sont aussi !!
C’est à vous de jouer pour rester en bonne santé et préserver votre Cadre De Vie !
Blanche Vidal Soler est passionnée de diététique depuis des année et est donc tout naturellement en train de faire une reconversion professionnelle pour devenir diététicienne,
Elle a elle même créé un blog sur le syndrome de l’intestin irritable et sur l’alimentation pauvre en FODMAP qui permet de réduire considérablement les troubles intestinaux dont soufrent les colopathes.
Elle y partage son expérience et aide les personnes atteintes de colopathies fonctionnelle à bien vivre leur maladie.
