Dans cet article vous allez découvrir quels sont les aliments qui contiennent le plus d’omégas 3 et donc quels aliments introduire dans votre alimentation afin d’avoir un bon apport en omégas 3
Avant de lire cet article je vous conseille d’aller lire l’article précédent sur les omégas 3: Quels sont nos besoins en Omégas 3 et à quoi ils servent? , si vous ne l’avez pas déjà fait car vous y trouverez des compléments d’informations pour bien comprendre cet article
Quels sont les aliments dans lesquels il y a le plus d’omégas 3 en fonction de la portion consommée quotidiennement
Pour faire les tableaux ci-dessous je me suis basée sur la table de composition des aliments de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire) qui s’appelle la table CIQUAL ( https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm)
Dans le tableau ci-dessous vous n’aurez pas les quantités en omégas 3 pour 100g d’aliment comme le font en générale les articles de magazines et sur les sites internet mais vous aurez les quantités d’omégas 3 pour la quantité d’aliments consommés quotidiennement (la ration quotidienne) car qui irait consommer 100g d’huile de lin !
Vous aurez donc le détail par catégorie d’aliments et par type d’omégas 3 : l’acide α-linolénique ALA, le DHA et l’EPA
Comme on l’a vu dans l’article précédent (Quels sont nos besoins en Omégas 3 et à quoi ils servent ?) si vous êtes une femme de 30 ans vos besoins en omégas 3 sont environ de 2.4g par jour soit environ 2.4g d’ALA (2.4 – 0.5), 0.25g de DHA et 0.25g d’EPA.
Donc si vous consommez 1 cuillère à soupe (15g) d’huile de lin dans une salade composée vous aurez pourvu à vos besoins en ALA pour 3 jours. Et si vous consommez 100g de sardines vous aurez pourvu à vos besoins en DHA et EPA pour au moins une semaine. Donc ce sera vraiment vos consommations sur plusieurs jours qui compterons et pas vos consommations quotidiennes.
J’ai remarqué que pour le DHA et l’EPA il n’y avait pas de source autre que les produits animaux ce qui risque d’être compliqué pour les végétariens, je me suis donc replongée dans la table CIQUAL pour trouver des EPA et DHA d’origine autre que animal et le seul que j’ai trouvé c’est le quinoa cru qui contient 0.047g de DHA au 100g cru donc il faudrait en consommer 300g cru soit 900g cuit pour avoir la bonne quantité de DHA par jour ce qui est bien sûr impossible sachant qu’il ne contient pas du tout d’EPA. Je pensais pouvoir en trouver dans les algues mais non il n’y a ni DHA ni EPA dans les algues sur la table CIQUAL !
Comment conserver les aliments riches en omégas 3
Du fait que les omégas 3 soient des acides gras Polyinsaturés (cf l’article Quels sont nos besoins en Omégas 3 et à quoi ils servent ?) ils sont très fragiles à l’oxydation par la lumière, à la chaleur et aux modifications industrielles (hydrogénation pour faire passer des lipides, naturellement liquides à température ambiante, à l’état solide comme pour les margarines).
Il faut donc les protéger de la lumière et les mettre à l’abri de la lumière et de la chaleur et ne pas les chauffer à hautes températures pour ne pas les dénaturer.
Le mieux c’est de consommer les huiles riches en omégas 3 crues en les rajoutant après cuisson pour bénéficier de tous leurs bienfaits
Pensez aussi aux œufs et à la viande bleu blanc cœur plus concentrée en omégas 3 grâce à l’alimentation particulière (graines de lins, algues) des animaux producteurs
comment consommer les aliments riches en omégas 3
Le rapport oméga 6 – oméga 3 qui devrait être de 4/1 est fortement déséquilibré dans la consommation actuelle à cause de l’abondance alimentaire et il est important de réduire les quantités de viande c’est-à-dire les matières grasses animales et de privilégier les matières grasses végétales.
Afin d’arriver facilement à un bon rapport vous pouvez faire vous-même vos mélanges d’huiles pour la réalisation de vos vinaigrettes. On le verra plus en détail dans l’article qui traitera des omégas 6 (Quels sont les aliments contenant le plus d’oméga 6)
Il n’est pas nécessaire de consommer plus que les besoins quotidien, ça pourrait même devenir délétère car le rapport entre les omégas ne sera pas respecté et donc il n’y aurait d’équilibre dans leurs actions sur l’organisme.
Comme vous le verrez dans l’article sur les rôles des omégas 6 (Quels sont nos besoins en Omégas 6 et à quoi ils servent ?) et les rôles des omégas 3(Quels sont nos besoins en Omégas 3 et à quoi ils servent ?) ils ont des effets antagonistes (contraires) et donc l’équilibre entre les deux apports est important pour l’équilibre du corps
Des recettes riches en omégas 3
Voici quelques recettes riches en omégas 3 à intégrer dans votre menu de la semaine pour avoir un bon apport dans les 3 types d’omégas 3 (l’acide α-linolénique ALA, le DHA et l’EPA)
Salade de pommes de terre et filets de sardines
Cette recette a été trouvée sur le blog : saveurs et fantaisies (http://saveursetfantaisies.over-blog.com/article-salade-de-pommes-de-terre-filets-de-sardine-et-anchois-55356300.html) et je l’ai modifiée pour qu’elle soit riche en omégas 3
Ingrédients Pour 4 personnes :
4 pommes de terre
12 filets de sardines à l’huile
1 verre de vin blanc
1 oignon rouge
12 tomates cerises
1 bouquet de basilic
2 cuillères à soupe d’huile de lin
1 jus de citron
Fleur de sel
Poivre
Préparation
Cuire les pommes de terre 10 minutes dans de l’eau bouillante salée, les éplucher et les couper.
Mettre dans un saladier le vin blanc et ajouter les pommes de terre, laisser 15 minutes.
Ciseler l’oignon très fin, couper les tomates et ajouter dans le saladier avec les filets de sardines.
Mélanger l’huile d’olive avec le jus de citron, saler, poivrer , verser sur la salade et parsemer de feuilles de basilic !
Sa teneur en omégas 3 par personne
½ cuillère à soupe d’huile de lin par personne soit 4g d’acide α-linolénique ALA donc pour environ 2 jours d’ALA
3 sardines par personnes donc environ 75g donc 1.95g de DHA et1.44g d’EPA soit environ pour environ 5 jours d’EPA et de DHA.
Rillettes de maquereau aux graines de CHIA
Une recette personnelle revisitée pour être riche en omégas 3
Ingrédients pour 4 personnes
200g de maquereau en boite
200g de saint Morêt ou Philadephia ou autre fromage à tartiner
1 CàS de jus de citron
2 CàS de fines herbes
40g de graines de chia
Une pincée de sel et de poivre
Préparation
Commencez par mixer les graines de chia. Si vous n’aimez pas voir de morceaux dans les rillettes, rajoutez au mixeur le maquereau (sinon le rajouter à la fin après l’avoir écrasé grossièrement à la fourchette) , le citron, le sel et le poivre puis mixer. Enfin rajoutez les fines herbes et mélangez bien le tout.
Laissez reposer au réfrigérateur quelques heures.
Vous pouvez les servir dans de petites verrines avec quelques graines de lin sur le dessus et des tranches de pain grillées.
Teneur en omégas 3 par personne
50g de maquereau par personne soit 0,42g d’ALA, 1.22g de DHA et 1,43g d’EPA
20g de chia par personne soit 1.78g d’ALA
Donc 2.2g de ALA soit les apports pour une journée
1.22g de DHA et 1.43 d’EPA donc à peu près les apports pour 4 jours
Graines de chia au lait à la cannelle
C’est mon petit déjeuner une fois de temps en temps mais il peut être pris en dessert aussi
Ingrédients Pour 1 personne
1 banane
30g de graines de chia
180ml de lait d’amande ou de riz
½ càc de cannelle
Préparation
Ecraser 2/3 de la banane ajouter le lait, les graines de chia et la cannelle et bien mélanger puis ajouter le reste de la banane en rondelle. Laisser au réfrigérateur 12h en remuant deux fois si possible.
Vous pouvez aussi mixer les graines de chia avant de les mettre dans la préparation pour une meilleure digestibilité (c’est ce que je fais)
Teneur en omégas 3 par personne
30g de graines de chia par personne donc 5.34g d’ALA soit la quantité pour 2 jours et demi environ.
A présent, c’est à vous de jouer !
Blanche Vidal Soler est passionnée de diététique depuis des année et est donc tout naturellement en train de faire une reconversion professionnelle pour devenir diététicienne,
Elle a elle même créé un blog sur le syndrome de l’intestin irritable et sur l’alimentation pauvre en FODMAP qui permet de réduire considérablement les troubles intestinaux dont soufrent les colopathes.
Elle y partage son expérience et aide les personnes atteintes de colopathies fonctionnelle à bien vivre leur maladie.
