En général après une période où l’on n’a pas fait attention à son alimentation, on a fait des excès ou on a eu une alimentation déséquilibrée avec peu de fruits et légumes, notre corps a perdu ses réserves de vitamine et même parfois à des déficits qui peuvent être plus ou moins importants selon la période où l’on n’a pas fait attention à son équilibre alimentaire.
Et pourtant une grande partie de ces vitamines qui se trouvent dans les fruits et légumes mais aussi les produits animaux sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Et puis notre corps est incapable de les fabriquer lui-même (sauf la K et la D) et donc il faut obligatoirement les apporter via l’alimentation.
Cependant :
– la catégorie des vitamines liposolubles (qui peuvent se dissoudre dans les graisses, vitamines A,D,E,K) peuvent rester stockées dans le tissus adipeux et le foie
– la catégorie des vitamines hydrosolubles (qui peut se dissoudre dans l’eau, vitamines du groupe B et C) peuvent aussi être stockée dans l’organisme.
Donc nous avons la possibilité d’avoir des réserves si on n’en consomme pas pendant quelques temps mais ces réserves doivent être suffisamment alimentées sans non plus dépasser les limites autorisées (par la prise par exemple de compléments alimentaire vitaminés en trop grande quantité) car les excès en vitamines peuvent être toxiques.
Les vitamines liposolubles (A,D ,E ,K)
La vitamine A et son précurseur le Bêta-carotène
La vitamine A et son précurseur le Béta carotène se trouvent pour l’un dans les produits animaux, le beurre et les foies et les huiles de foie de poisson mais aussi pour le Béta carotène dans les légumes (carottes, épinards, potirons…) et les algues
Elles servent pour la vision, le système immunitaire, la santé de la peau et des muqueuses, la croissance et donc pour le fœtus et l’enfant.
La Vitamine D
Est une des vitamines qui peut être fabriquée par le corps mais seulement si nous nous exposons suffisamment au soleil. Mais elle peut être trouvée aussi dans l’alimentation en petite quantité dans le beurre, les poissons gras et le jaune d’œuf.
Elle est indispensable à la bonne santé des os car elle permet au calcium d’être mieux absorbé dans l’intestin
La Vitamine E
Cette vitamine peut se trouver dans les oléagineux : olives, noix, graines de colza, noisettes, amandes et aussi dans les huiles végétales : colza, tournesol…
Elle a comme un rôle d’antioxydant, sur la prévention des maladies cardiovasculaires et sur le système immunitaire.
La Vitamine K
Que l’on peut synthétiser enfin presque car ce sont les bactéries qui sont dans le colon qui le font pour nous. Mais on la retrouve aussi dans les huiles végétales, les oléagineux, les légumes verts, les fromages fermentés et les poissons
Elle permet une bonne coagulation du sang pour éviter les hémorragies, mais aussi une bonne fixation du Calcium sur les os. Donc la synergie de la vitamine D, de la vitamine K et du Calcium permet une bonne santé des os.
Les vitamines Hydrosolubles (du groupe B et vitamine C)
Les Vitamines du Groupes B
Se retrouvent dans tous les groupes d’aliments ; la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les fruits et les légumes
La Vitamine B1 est indispensable pour le système nerveux et cardique
La Vitamine B2 permet une bonne santé de la peau, des muqueuses et des yeux
La Vitamine B3 permet une bonne santé de la peau, mentale et aussi intestinale
La Vitamine B5 permet aussi une bonne santé de la peau, mentale et intestinale
La Vitamine B6 permet une bonne santé de la peau, des muqueuses, du système nerveux et du sang
La Vitamine B8 permet une bonne santé de la peau, du système nerveux et auditif.
La Vitamine B9
Se trouve dans le foie des animaux, la levure alimentaire, le jaune d’œuf, les échalotes, les oléagineux : soja, graines de lin, cacahuètes, amandes, les légumes verts, les fromages…
Est indispensable dans le renouvellement des cellules de l’organisme, donc pour la croissance des fœtus et enfants, pour le bon fonctionnement du cerveau, et pour une bonne oxygénation des cellules du corps
La Vitamine B12
Se trouve dans les abats (foie, rognon…), les poissons gras, les algues, les fruits de mer
Elle est indispensable à la santé du sang, du cerveau, de la peau et des muqueuses
La Vitamine C
Se trouve dans les agrumes, les fruits rouges, les légumes
Elle est anti-oxydante, permet une bonne santé du système immunitaire, du système nerveux, contre les infections et la fatigue. Mais permet aussi une meilleure absorption du fer et donc prévient l’anémie.
En pratique
Pour recharger ses réserves en vitamines après des périodes d’alimentation déséquilibrée il va donc falloir en général augmenter son apport en fruits et légumes, en graines et oléagineux, mais aussi en abats, en poissons gras et pourquoi pas en algues
Ces vitamines sont en générales sensibles à la lumière et à la chaleur, il faut donc conserver ses aliments au frais et à l’abri de la lumière et puis si possible les consommer le plus tôt possible après leur achat pour qu’il y ai le moins de perte de vitamine possible.
Pour les fruits et légumes vous pouvez aussi les acheter surgelés car ils subissent une surgélation (congélation très rapide à très basse température) très peu de temps après leur récolte, les vitamines sont donc bien préservées grâce à ce mode de conservation. Et on peut les garder plusieurs mois dans le congélateur et ainsi avoir en permanence une réserve de fruits et légumes même hors de la saison de récolte habituelle de ceux-ci.
Un exemple de menu riche en vitamines
Voilà donc un exemple de menu sur une journée riche en vitamines
Petit déjeuner
Une boisson chaude
2 tranches de pain complet
Un peu de beurre
Des œufs brouillés
Un smoothie de tomates, carottes et orange
Un yaourt de chèvre
Déjeuner
Un tartare d’algues
Un taboulé de quinoa aux concombres, tomates et herbes avec de la fêta (lien vers la recette de taboulé au quinoa)
Un crumble de fruits rouges
Collation
Quelques amandes, noix et noisettes
Un yaourt
Diner
Une poêlée de haricots verts, poivrons, échalotes
Du saumon et du riz complet
Un Kiwi
Un ou deux carrés de chocolat noir 😉
Et maintenant à vous de jour pour rétablir vos réserves en vitamines mais aussi bien les conserver 😉
Blanche Vidal Soler est passionnée de diététique depuis des année et est donc tout naturellement en train de faire une reconversion professionnelle pour devenir diététicienne,
Elle a elle même créé un blog sur le syndrome de l’intestin irritable et sur l’alimentation pauvre en FODMAP qui permet de réduire considérablement les troubles intestinaux dont soufrent les colopathes.
Elle y partage son expérience et aide les personnes atteintes de colopathies fonctionnelle à bien vivre leur maladie.
