Comme on l’a vu au cours de la semaine, les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et doivent donc être apportées par l’alimentation au maximum car avec les compléments alimentaire si ils sont mal dosés il peut y avoir des risques s’excès et donc cela peut être délétère pour l’organisme.
Voilà pourquoi je vous propose des recettes riches en vitamines pour faire le plein uniquement par son alimentation.
Bien sûr le tout est une question d’équilibre car les vitamines se stockent pour la plupart dans le corps donc si on en a pris beaucoup via l’alimentation pendant quelques jours, on peut en diminuer l’apport les jours suivant.
Mais les recettes qui suivent sont pour les personnes qui depuis quelques temps ne prennent pas assez de vitamines dans leur alimentation et ces recettes sont donc utiles pour refaire les réserves épuisées par une alimentation non équilibrée.
Recette pour faire le plein de Vitamine A et Bêta-carotène
Les algues sont les aliments les plus en Bêta-carotène donc voici une recettes en contenant
Tartare d’algues wakamé aux carottes
Ingrédients pour 4 personnes
150 g d’algues wakamé soit crues soit séchées à réhydrater
300g de carottes
2 petites échalotes
60g de câpres
60g de cornichons
2 CàS de graines de sésame
1 Citron
2 CàS de vinaigre de cidre
2 CàS d’huile de sésame
1 CàS de tamari
Préparation
Bien rincer les algues si elles sont conservées dans su sel et les faire tremper dans de l’eau froides une heure en changeant l’eau 3 fois. Si elles sont déshydratées les laisser dans de l’eau au moins 12h en changeant l’eau aussi.
Eplucher et couper les carottes en gros morceaux. Pelez et couper les échalotes aussi en gros.
Egouttez en pressant les algues.
Mixer grossièrement ensemble les algues, les carottes, les échalotes, les câpres et les cornichons. Il doit rester des petits morceaux.
Pour l’assaisonnement mélanger le citron, le vinaire, l’huile et le tamari. Et l’ajouter au tartare.
Ajouter sur le dessus les graines de sésame préalablement revenues quelques minutes à la poêle.
Accompagnez ce tartare de toasts, cracker…
Recette pour faire le plein de vitamines D
Le foie de morue est l’aliment le plus riche en Vitamines D et en plus il contient beaucoup d’omégas 3. Donc voici une recette en contenant.
Dip de foie de morue
Ingrédients pour 4 personnes
1 avocat mûr mais ferme le jus de
1 citron jaune ou vert
1 boîte de foie de morue fumé
1 oignon cébette
quelques brins d’aneth
tranches de pain au levain grillées
sel, poivre
Préparation
Mélangez la chair de l’avocat avec le jus de citron, le foie de morue fumé bien égoutté, l’oignon cébette émincé finement et l’aneth.
Salez, poivrez
Servez avec les tranches de pain au levain grillées.
Recette pour faire le plein de Vitamines E
L’aliment qui en contient le plus est l’huile de tournesol (car les huiles végétales sont riches en Vitamine E) mais vient pas loin après les graines de tournesol. Voici donc une recettes contenant des graines de tournesol.
Galettes de tournesol et tahini
Ingrédients pour 12 galettes
1 tasse de beurre de sésame (tahini)
1 tasse de miel
1 1/2 tasse de flocons d’avoine
tasse de graines de tournesol
Préparation
Préchauffer le four à 180°C.
Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Dans un bol, combiner tous les ingrédients et bien mélanger.
Former des galettes, puis les disposer sur la plaque à pâtisserie.
Enfourner pendant 5 à 10 minutes, puis laisser refroidir complètement avant de déguster.
Recette pour faire le plein de Vitamine K
Le curry puis le chou rouge et le céleri rave sont les aliments les plus riches en Vitamines K voici dont une recette en contenant
Potage de céleri rave et chou rouge au curry
Ingrédients pour 6 personnes
1/2 cèleri-rave (boule)
2 carottes (220 g poids brut)
1/2 chou rouge cuisiné
1 oignon
1 bouillon cube
1 L et demi d’eau
Curry
Préparation
Éplucher tous les légumes et les détailler en morceaux.
Dans une cocotte-minute, les légumes, le bouillon cube, mettre aussi l’eau et le curry.
Faire monter la pression et lorsque la soupape chuchote, cuire à feu doux pendant 20 min.
Mixer le potage.
Si vous n’avez pas de cocotte minutes vous pouvez le faire dans une grande casserole avec couvercle jusqu’à ce que les légumes soient très tendres
Recette pour faire le plein de Vitamines B9
Les aliments qui en contiennent le plus sont les cacahuètes, le Pélardon (un fromage de chèvre) et les choux de Bruxelles. Donc voici une recette avec les deux premiers ingrédients
Feuilles de brick chèvre et cacahuètes
Ingrédients pour 6 personnes
1 fromage de chèvre
6 feuilles de brick
3 c. à soupe de beurre de cacahuètes
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de graines de pavot
poivre
Préparation
Préchauffez le four à th. 7 – 210 °C.
Taillez le fromage en 12 morceaux.
Coupez les feuilles de brick en deux et huilez-les sur chaque face.
Posez une tranche de fromage près du bord arrondi de la demi-feuille en laissant une marge égale au diamètre de la rondelle.
Déposez dessus une petite quantité de beurre de cacahuètes et poivrez.
Enfermez le fromage en rabattant le bord arrondi, les deux côtés, puis en enroulant la feuille de brick sur elle-même.
Posez les bouchées sur la plaque recouverte de papier sulfurisé.
Parsemez de graines de pavot et enfournez pour 5 minutes. Servez chaud.
Recette pour faire le plein de Vitamine B12
Les aliments qui en contiennent le plus sont les foies d’agneau puis de génisse et les rognons d’agneau puis les clams ou palourdes. Voici donc une recette de palourdes
Linguine aux palourdes et spaghettis de légumes
Ingrédients pour 4 personnes
300 g Pâte (linguines ou tagliatelles fines)
500 g Palourde ou de coque
300 g Carotte jaune ou orange
200 g de Courgette
1 Échalote
1 gousse Ail
3 c. à soupe Huile d’olive
Sel et poivre
Préparation
Lavez les coquillages dans plusieurs eaux et égouttez-les.
Pelez, les légumes, détaillez-les en fines lamelles dans la longueur à l’aide d’un économe.
Pelez l’échalote et la gousse d’ail, émincez-les, mettez-les sans une casserole avec 1 c. à soupe d’huile, faites revenir 1 min.
Ajoutez les coquillages, tournez, laissez-les s’ouvrir et retirez la casserole du feu.
Filtrez le contenu au-dessus d’une sauteuse et réservez les coquillages.
Versez 1 c. à soupe d’huile dans le jus des coquillages, portez à ébullition, ajoutez les légumes coupés en spaghettis, mélangez, laissez cuire 5 à 6 min.
Pendant ce temps faites cuire al dente les pâtes dans de l’eau bouillante salée.
Égouttez-les aussitôt, versez-les dans la sauteuse sur les légumes, mélangez.
Ajoutez les coquillages, tournez, laissez chauffer encore 3 min, versez l’huile restante, poivrez, et servez.
Recette pour faire le plein de Vitamine C
Les aliments qui en contiennent le plus sont des algues séchées (Ascophylle noueux, Dulse) puis le kiwi et le poivron vert puis le safran et le chou de Bruxelles
Carpaccio de kiwi au saumon et au poivron
Ingrédients pour 4 personnes
2 pavés de saumon frais de 150 à 200 g (sans la peau)
1 poivron
4 kiwis
2 c à c d’huile de sésame
4 c à s d’huile d’olive
4 c à s de mirin (saké de cuisine)
1 citron vert
2 cm de gingembre frais
quelques brins de coriandre
Préparation
Préchauffer le four à 180°C (th.6).
Placer les pavés de saumon pendant 20 minutes au congélateur pour les faire durcir (afin qu’ils soient plus faciles à émincer).
Couper le saumon en tranches très fines à l’aide d’un couteau bien tranchant.
Déposer sur une assiette, filmer avec du film alimentaire étirable et réserver au frais.
Faire griller le poivron entier sous le gril du four en le retournant régulièrement jusqu’à ce que la peau noircisse.
Le sortir du four et le déposer dans un sac hermétique fermé pendant 10 minutes : la peau se retire toute seule.
Retirer les graines et le tailler en fines lanières.
Réserver.
Peler les kiwis et les trancher en fines rondelles.
Laver le citron vert.
Prélever le zeste et le jus et réserver.
Râper le gingembre.
Réserver.
Rincer et ciseler finement la coriandre.
Dans un bol, mélanger l’huile de sésame, l’huile d’olive, le mirin, le jus et le zeste du citron vert ainsi que le gingembre râpé.
Ajouter quelques feuilles de coriandre ciselée.
Dresser les assiettes ou le plat, en alternant des tranches de saumon et de kiwi, et des lanières de poivrons.
Arroser de sauce et parsemer du restant de coriandre fraîche juste avant de servir.
Vous voilà donc parés à faire le plein de vitamines avec plusieurs recettes riches en saveurs
C’est maintenant à vous de jouer !
Source la table CIQUAL https://pro.anses.fr/tableciqual/ a été utilisée afin de classer les aliments en fonction de leur teneur en chaque vitamine et afin de choisir un des aliments les plus riches pour chaque vitamine.
Source des recette :
http://green-me-up.com/2013/03/tartare-de-wakame-aux-carottes-et-au-galanga.html
http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Dip-de-foie-de-morue-2035942
http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/collations/galettes-de-tournesol-tahini
https://vie-quotidienne-de-flaure.blogspot.fr/2012/12/potage-celeri-rave-et-chou-rouge.html
http://gourmand.viepratique.fr/dossiers/nouvel-an/degustez-aperitifs-cocktails-au-nouvel-an/osez-les-bouchees-sucre-sale-au-fromage-de-chevre-et-beurre-de-cacahuetes-24370.html
http://www.regal.fr/recettes/plats/linguines-aux-palourdes-et-spaghettis-de-legumes-1820
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/en-cuisine/recettes/carpaccio-de-kiwi-au-saumon
Blanche Vidal Soler est passionnée de diététique depuis des année et est donc tout naturellement en train de faire une reconversion professionnelle pour devenir diététicienne,
Elle a elle même créé un blog sur le syndrome de l’intestin irritable et sur l’alimentation pauvre en FODMAP qui permet de réduire considérablement les troubles intestinaux dont soufrent les colopathes.
Elle y partage son expérience et aide les personnes atteintes de colopathies fonctionnelle à bien vivre leur maladie.
