Les fibres, on en parle souvent ! On en trouve dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les légumineuses… On sait qu’il faut en consommer quotidiennement et que c’est bon pour notre santé, mais au delà de ça…
Découvrons ensemble cet atout santé, omniprésent dans une alimentation équilibrée !
Présentation
Ce sont des glucides que l’organisme ne peut pas assimiler : il s’agit donc de substances non-énergétiques.
On peut les distinguer en deux groupes :
- Les fibres solubles, qui, au contact de l’eau, forment un gel visqueux ayant pour conséquence de ralentir le transit intestinal
- Les fibres insolubles, qui absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau, augmentent ainsi le poids des selles et par conséquent, accélèrent le transit intestinal.
Leurs rôles
La classification des types de fibres révèle un premier rôle : la régulation du transit intestinal. Ainsi, on favorisera les fibres solubles en cas de diarrhées, et les fibres insolubles pour la constipation.
Rôle dans la biodisponibilité des nutriments
Les fibres solubles vont diminuer l’absorption des nutriments ; Les fibres insolubles réduiront le temps de contact entre ces nutriments et les muqueuses digestives. Par conséquent :
- Les fibres diminuent l’absorption de certains minéraux. On relève cependant que les aliments les plus riches en minéraux sont également les plus riches en fibres.
- Elles diminuent l’absorption des lipides, donc du cholestérol et des triglycérides. Cela joue un rôle préventif sur les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
- Elles diminuent l’absorption des protéines, donc de l’azote. Cela aurait une incidence sur la diminution du risque de développer un cancer colorectal.
- Elles diminuent l’absorption des glucides, diminuant ainsi les pics d’hyperglycémies après les repas ce qui représente un intérêt dans le cas du diabète.
Fibres et microbiote
Les fibres sont le substrat énergétique des bactéries qui constituent notre flore intestinale. Cette fonction nourricière détermine le rôle des fibres dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Où les trouver dans l’alimentation ?
Les fibres solubles : Avoine ; Orge ; Seigle ; Légumineuses ; Fruits riches en pectine (pomme, coing) ; Figues sèches ; Légumes frais (carotte, courgette) ; Algues…
Les fibres insolubles : Céréales complètes ; Fruits et légumes (rhubarbe, choux de Bruxelles, brocolis, poire) ; Fruits oléagineux ; Légumineuses…
Recommandations
Afin de préserver notre santé, il est recommandé de consommer au moins 30 g de fibres par jour.
Comment-faire ?
Des fibres, il y en a partout !
Une alimentation équilibrée couvre sans difficultés les besoins : 3 fruits par jour, 2 portions « correctes » de légumes à chaque repas (l’équivalent de 4 mains au minimum par jour !), favorisez les produits céréaliers complets (plus riches en fibres), consommez des légumes secs au minimum 1 fois par semaine et pensez aux fruits secs !
La consommation variée (cru.e et cuit.e), équilibrée et quotidienne, vous assurera d’un apport suffisant en fibres chaque jour !
Après l’obtention d’un bac ES, j’ai travaillé durant deux ans, dans une maison de retraite puis dans une boulangerie-pâtisserie artisanale, avant de me lancer dans l’aventure du BTS Diététique.
Végétarienne dans l’âme, j’ai toujours été à l’affût de nouvelles connaissances sur la diversité alimentaire. Et je n’ai encore jamais été déçue! Véritablement passionnée par la diététique, je rêve d’accompagner les individus dans leur quête du « bien manger ».
